| הפוך לדף הבית  |  יעדים בעולם  |  גלריית תמונות  |  טיולים בארץ  |  סקי  |  מידע כללי  |  פורומים  |  דילים  
סקי<<ראשי
יום רביעי, 22.11.2017
רגע אחרון
בודפשט-(ח. נופש) - $268 ברלין-(טיסה)-$214 רומא-(ח. נופש) - $491 ברצלונה-(טיסה) -$278 פראג-(ח. נופש)-$495 אמסטרדם-(טיסה)- $282 לונדון-(ח. נופש)- $774 בנגקוק-(טיסה)-$774
 
הכנות לסקי
מאת: צוות FIXTRAVEL

מידע מקצועי כולל תרגילי הכנה לקראת היציאה לחופשת הסקי כדי שתוכלו לגלוש בהנאה וביטחון.

  מאת: גדי טנא, מומחה לפגיעות סקי 
 
החורף כבר הגיע לאירופה ולאמריקה ואנחנו מתכננים את חופשת הסקי הקרובה!
מדור זה ינסה לספק לכם את כל המידע שיאפשר הנאה וניצול מקסימליים של חוויה זו.


ענף הסקי, עם כל הכיף וגאוות היחידה, הוא בעל התואר המפוקפק "אלוף הפציעות" - אחד מ-6000 גולשים ביום גלישה יחזור פצוע למלון (או אף למרפאת האתר).
חוץ מזה, מי אמר שרגליים תפוסות במשך שלושת הימים הראשונים זה חובה? מי אמר שבימים האחרונים צריך להיפצע בגלל תשישות ועייפות?
 
גולש שרוצה לטרוף את המדרונות ללא עייפות ועם סיכוי נמוך בהרבה להיפצע, מוזמן לקחת נשימה ולהצטרף למועדון המתכוננים לחופשה.


המדור יכלול גם מדריך להתמודדות עם פציעות וחבלות קלות (למקרה הצורך), טיפים רבים והנחיות מדויקות.

אז קדימה לעבודה! קודם לקרוא ואח"כ להתאמן. מומלץ להדפיס את התרגילים המוגשים כאן, להתאמן וגם לקחת עותק לחופשה. 


חיזוק שרירים ספציפיים לסקי - הכנה לגלישה קלילה:
 
אז מדוע כדאי להתכונן? איזו שאלה?!  גולש שנמצא בכושר גופני טוב, שריריו גמישים, גופו חם והוא נהנה מכל היתרונות הבאים:


* הוא יכול לגלוש בטכניקה משופרת ולבזבז פחות אנרגיה.

* המאמץ כמעט אינו סוחט ושוחק את שריריו - פחות עייפות בסוף היום.
* גופו נשמע לו בקלות - בכך נמנעות פציעות רבות וקשות.
* ביצועיו משתפרים משמעותית - רמתו עולה וכולם מקנאים בו.

ממה מורכבת הכנה טובה לחופשה?

זה פשוט. הגולש ינסה להקנות לגופו את מרכיבי הכושר הגופני הקלאסיים:


1. כוח וסבולת שרירים: חיזוק שרירים ספציפיים לסקי כהכנה לגלישה קלילה.
2. סבולת לב-ריאה: שיפור הכושר הגופני למיצוי נכון של החופשה.
3. גמישות: שיפור טווחי התנועה באופן שיאפשר גלישה מהנה ובטוחה יותר.
4. קורדינציה: טכניקה וזריזות: שיפור רכיבים אלו למניעת עייפות, פציעות, תאונות ועוד.
 

כדי לגלוש היטב אנו זקוקים לשרירי רגליים חזקים ולאגן יציב. את זאת נשיג על ידי תרגילים לחיזוק השרירים באופנים שונים ובאופן הדרגתי.
על השרירים להיות מסוגלים לבצע פעילות בעוצמה (כוח), לאורך זמן(סבולת), באופן פתאומי (כוח מתפרץ) אך גם באלגנטיות (תיאום וטכניקה).
 
משום כך, יכללו תרגילי החיזוק מגוון פעילויות:
* ריצה: למרחק, עם אינטרוולים, עם שינויי כיוון ועל משטח רך.
* כפיפות ברכיים (סקווט): על רגל אחת, שתי רגליים, עם קפיצות.
* חיזוק שרירי הבטן: שיפור יציבות האגן, כפיפות בטן מסוגים שונים.
* חיזוק הגף העליון: מקרבי שכמות, שרירי הזרוע.
 
 
שימו לב:
* גולש בעל כושר גופני בינוני ומטה חייב להתחיל את תכנית האימון בהדרגתיות ובזהירות.
* במקרה שמתעורר כאב (ברך, גב וכדו`) יש להפחית את מספר החזרות בחצי ולהמשיך.
אם הכאב נמשך, יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט ועם אורטופד.

 
שיפור הכושר הגופני לפני הנסיעה - למיצוי נכון של החופשה:

אחת המטרות המרכזיות של תכנית זו היא למנוע מאתנו לגמור את ה-PISTE (מסלול) תשושים ומתנשפים עם הלשון בחוץ. כדי שזה לא יקרה, עלינו לדאוג לכך שהכושר הגופני שלנו יאפשר שימוש ממושך בשרירי הרגליים (שצורכים הרבה דם וחמצן) ובשריר הלב. גם חמצן למוח לא יכול להזיק.
האמצעי הטוב ביותר להעלאת הכושר האירובי הוא ריצה. כדי שהריצה תשפר את יכולתנו לגלוש, צריך לשלב בה אלמנטים משתנים כמו:
שינויי כיוון, ספרינטים, טכניקה משתנה (עקבים לישבן, ברכיים למעלה) ועוד.
המטרה הסופית היא אימון ריצה מגוון של עד 40 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
 
* למי שאינו רץ או הולך כלל, לא כדאי להתחיל מיד בריצה.
לאחד כזה (בטח יש רק אחד כזה ביננו, ספורטאי-על אירופאיים שכמונו...) מומלץ ללכת שבועיים, לעבור להליכה-ריצה לסירוגין ורק אחרי עוד שבועיים להתחיל לרוץ בהדרגה. זהו מסלול קידום מזורז, אז בזהירות. אפשרות נוספת לבעלי כושר ראשוני נמוך היא אימון הליכה, אופניים או ספינינג.
 
  

תרגילים לשיפור הכושר הגופני לפני הנסיעה:
  
דגשים: יש להתחיל כל אימון בחימום ומתיחות ולסיים בשחרור.
לידיעתכם, לפי חוק הספורט חייב כל ספורטאי באגודת ספורט להיבדק בדיקה ארגומטרית (תפקודי לב בזמן מאמץ). זה נוגע גם לסקי, לא רק להכנה...
ככל שעובר הזמן אפשר להתקדם ברמת האימון ולהוסיף דרגות קושי, למשל בדרך שבה הדגמתי כאן. אתם יכולים
ומוזמנים לאלתר, כמובן.

 
ריצה:
אם אתם רק הולכים אז עכשיו הזמן לעבור בהדרגה לריצה. להשתמש בהוראות שלמעלה. אחרי כשבועיים לעבור לריצה בקצב בינוני עם דופק - 130-140 כזה שלא נעים לדבר בו אך אפשרי.
לרוץ 20-35 דקות.

מיציתם את שלב א`. זה הזמן לעבור לריצה מהירה יותר. אם יש אפשרות, לרוץ על מסלול ריצה או בשטח (דרכי עפר, חוף הים, פארק וכדו`).
לרוץ 30-40 דקות.

כל 5 דקות יש לשלב אחד מהמרכיבים הבאים:

*  10 צעדים עם עקבים לטוסיק. 
*  10 צעדים עם ברכיים למעלה.
*  10 שינויי כיוון, 5 צעדים לכיוון שעה 2, שינוי כיוון וכנ"ל לשעה 10, 5  פעמים.

 אלמנטים אלו של ריצה על משטח רך וסוגי "אקרובטיקה" מעודדים שיווי משקל, זריזות, שליטה שרירית וקורדינציה. ניתן להוסיף לזה טרמפולינה, עמידה וקפיצות על מזרון עבה ואימון בסקימולטור.
כנ"ל אבל מהר יותר: לשמור על דופק גבוה (220 פחות הגיל כפול 0.85).עד 40 דקות.

ניתן לשלב בנוסף גם:
* צעדים בברכיים כפופות למשך חצי דקה.
*האצה למשך 20 שניות וחזרה לקצב הרגיל.
 
סוגי ספורט נוספים כמו כדורגל, כדורסל וכדוריד, טניס וסקווש, אתלטיקה קלה ואחרים יוכלו לשמש כחיזוק משמעותי לתכנית זו או אף תחליף לחלק מתרגילי החיזוק.
היזהרו לא להיפצע שם!
 
  


שיפור הגמישות כהכנה לגלישה מהנה ובטוחה יותר:

קשה לדמיין ספורטאי מקצוען שאינו מקפיד על גמישות שריריו ומפרקיו.
מדוע ולמה? התשובה היא שחוסר גמישות מפריע ליציבה וליציבות, מקשה על יישום טכניקת גלישה מדויקת, מפריע
בתזמון השרירים וגורם בכך לחשיפה לפציעות שונות.
חוסר גמישות גורם גם ליותר כאבים בסוף יום הגלישה ולפחות הנאה בבוקר שלמחרת.
בקיצור, הסרט הקרוי "חופשת סקי" מכניס אותנו לשבוע או יותר של עומס ספורטיבי מקצועי.
בואו נצטרף למקצוענים גם בגישה המניעתית.
הגמישות שנרכוש תאפשר לשרירים לעבוד טוב יותר מבלי להיפצע.
 

עדיף לבצע את תרגילי הגמישות כבר מהיום, כדי להגיע כמה שיותר מהר להישגים.
תרגילי הגמישות מבוצעים 3-4 פעמים בשבוע באימון נפרד או בצמוד לתרגילי החיזוק/כושר.

 
שיפור הטכניקה למניעת עייפות, פציעות ותאונות

ביננו, טכניקה טובה מנצחת הכל. כל כך מעורר קנאה לראות את האירופאים שנולדו על ההר עם מגלשים על הרגליים.
הם נראים כאילו אינם מתאמצים כלל...

והם באמת לא מתאמצים! הטכניקה שלהם מאפשרת להם להשתמש במינימום כוח להשגת מקסימום מהירות ושליטה. אגב, גם אצלנו יש כאלו.

כל גרוש שמושקע בשיפור הטכניקה מוצדק לדעתי. זה אומר, כמובן, שכירת ציוד מתאים,לקיחת שיעורי סקי קבוצתיים או פרטיים (עדיף) ותרגול בסקימולטור לפני החופשה.
מבחינה רפואית טכניקה טובה היא אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעות.


היא מאפשרת שליטה טובה על המגלשים או הסנואובורד, יוצרת תנועה חלקה והרמונית ומפחיתה עומסים מיותרים על השרירים והמפרקים. טכניקה גרועה מאלצת את כל שרירי גופו של הגולש לעבוד ללא הפסק ובכוח רב.
זה מעייף, מתיש, לא כיף והכי גרוע - מקדם נפילות ופציעות.


תרגילי חימום קצרים לבוקר יום הגלישה:
 
תרגילי החימום נועדו להיעשות במרווח הזמן שבין ארוחת הבוקר (החשובה) לתחילת הגלישה. מטרתם להעלות את
חום השרירים, להזרים אליהם דם ולאפשר להם לשרת אותנו כבר מהדקות הראשונות של הגלישה - שמרבית מן הפציעות
מתרחשות בו.


מומלץ שלא להתחיל את הגלישה ללא חימום. את החימום ניתן לעשות לפני הכניסה ל "חדר הסקי" (שם מתלבשים), בחוץ לפני העליה על המגלשים או אחרי. האופציה השניה עדיפה.

 
1. 20 סיבובים מצד לצד עם נפנוף הזרועות.
2. 10 כפיפות גב לכל צד, לסירוגין.
3. 10 הטיות ראש ימינה ושמאלה. 10 סיבובים ימינה ושמאלה.
4. מתיחת ירך אחורי (רגל ישרה והעקב על גדר, מדרגה או תלולית) - 30 שניות עם ניעות קלות, 2 לכל צד.
5. מתיחת ירך קדמי (עקב לעכוז) באותה דרך.
6. מתיחת שוק אחורי (זה אפשרי רק עם נעל פתוחה, כידוע).
7. ריצה במקום למשך 30 שניות, ברכיים גבוהות ועכוזים לישבן (לסירוגין).
8. 20 קפיצות "רכות" במקום (להתרומם טיפה ולשקוע לכיפוף בינוני בברכיים).

 
תרגילי שחרור ומתיחה לסוף יום הגלישה:
 
חלק מרכזי ביכולתנו לעבור את השבוע כולו ללא כאבים וללא פציעות הוא המתיחות שנעשה בסוף יום הגלישה.
מטרת המתיחות היא להרפות ולהאריך את סיבי השריר ואת אלומות הקולגן שבו. אלו שסובלים מהתכווצויות מקומיות,
עודף חומצת חלב וקרעים קטנטנים כתוצאה מהמאמץ (זה נורמלי). המתיחות אמורות לתקן את האפקטים של הגורמים האלו והן אמורות לאפשר לגוף להחלים ולהיות מוכן לעוד יום נהדר של גלישה.
תרגילי הגמישות יבוצעו במשך כעשרים דקות כל יום - דקות לאחר הורדת הציוד.
זה שווה!
חובה להדפיס ולקחת לחופשה.
 


עשרת הדברות לגולש:
 
1. בצע הכנה גופנית טובה לחופשה - חיזוק, גמישות, כושר וזריזות.
2. לפני הגלישה - חימום קצר. אחרי הגלישה - תרגילי מתיחה ושחרור.
3. על כאבים ועל פגיעות קלות ניתן להקל לבד בעזרת קרח, חבישה אלסטית, הרמה ומנוחה.
4. קנה או שכור ציוד איכותי המתאים לרמתך ותן לבעל מקצוע לכוונו עבורך.
5. גלוש במהירות רק במסלולים המאפשרים לך שליטה מלאה. בנוסף, אל תגלוש בהשפעת אלכוהול (השאר זאת לאוסטרים...).
6. שאף כל הזמן לשפר את הטכניקה שלך - זה משתלם!
7. התעייפת? אל תגלוש תשוש. חזור למלון ושתה פונץ` בלובי. לפני החופשה הבאה כבר תעשה הכנה טובה (ראה סעיף 1).
8. אל תשב על מעלית הסקי ברגליים תלויות באוויר - זה ישבש את פעולת הברכיים.
9. מתחיל ליפול? עדיף ליזום נפילה "מסודרת" עם רגליים צמודות.
10. התרסקת? הערך את חומרת הכאב - אל תתבייש לקרוא לחילוץ. בזמן שאתה מתבדח עם ה"סקי-פטרול", נסה להיזכר אם הרחבת את הכיסוי הביטוחי שלך גם לסקי!


סקימולטור:

הסקימולטור הוא מכשיר מוטורי המדמה מצבי גלישה שונים.
המכשיר מיועד לגולשים מתחילים המעוניינים לתרגל על "יבש" ולגולשים מתקדמים הרוצים לשפר את מיומנויות הגלישה שלהם.
הסקי, הוא כידוע ספורט הדורש הכנות גופניות מוקדמות תוך שילוב של רכישת מיומנות וטכניקה, כאן נכנס לפעולה הסקימולטור, שאמור לסייע לכם ברכישת מיומנות וטכניקת גלישה שיחד עם הכנה גופנית מתאימה יסייעו לכם להנות מחופשת סקי ללא מכאובים, מתיחות שרירים, חבלות ופציעות.

הדפסת כתבה כתוב לעורך שלח לחבר








מסלול הטיול המועדף עליי
מסלולי נחלים בצפון
טיולי ארכיאולוגיה
נוף מדברי
אתרים היסטוריים

הצג תוצאות
Powered by Sitenet ltd בניית אתרים מועדון הלקוחות | כתבו לנו| תנאי שימוש| אודות החברה| פרסום באתר| מאמרים